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3类人最易缺蛋白质 教你正确补充增肌

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发表于 2020-8-20 17:51:10 | 显示全部楼层 |阅读模式 |山东省枣庄市 联通

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蛋白质是帮助提升肌肉量的关键营养素。然而,素食者、减重者、银发族,这三类人容易缺乏蛋白质。笔者从食材选取、处理、搭配和烹调技巧的角度,教你轻松补充蛋白质、增加肌力。
1. 素食者
素食者往往以面筋和植物性蛋白质取代肉类蛋白质。要注意的是,面筋和加工过的豆制品并非优质的蛋白质,吃这类食物很容易蛋白质摄取不足,建议选食天然的豆类食物为佳。
尽量摄取原型食物,如奶类,优格、豆腐,豆浆;不要选择过度加工的豆制品(如素ji、素鱼等)。
可吃蛋类的素食者,一天至少吃一颗蛋。
蛋白质中的氨基酸,参与合成头发、指甲、抗体、肌肉、关节、骨头等。因此,除了选择优质的植物性蛋白质之外,考量到植物性蛋白质内含的氨基酸不如动物蛋白质完整,最好将豆类和谷类混搭食用。这样可以互补各自所缺乏的氨基酸,吸收更完整的营养。
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面筋和加工过的豆制品并非优质的蛋白质,建议选食天然的豆类食物为佳
2. 减重者
减重者常常有着错误的观念,认为降低饮食量,少吃肉类食物,或是严格控管每日摄取的总热量,就可以达到减重的效果。殊不知蛋白质摄取不足时,人容易感到饥饿,而为了填补饥饿感,不自觉会摄取高热量、缺乏完整营养素的食品。这样不但难以持续减重,还会使人提前衰老。
控制体重最好的方法是:饮食中仍纳入蛋白质,并遵循下列减重计划。
● 配合营养师的减重方案,在减重之前,计算每日摄取的总热量,和减重期间,计划摄取的总热量,照原比例分配到三餐中。如此不但能成功减重,也不会损害健康。
● 为了避免吃进过多的热量,每天用餐次序为先饮用热汤,接着吃蛋白质食物,最后食用五谷根茎类和青菜类,这样吃容易有饱足感。
● 选食肉类食物时,多食用瘦肉部位,避开带皮或富含油脂的部位。不至于遗漏蛋白质食物,也能避免摄取过多的油脂。
● 烹调方式以清淡为主,如蒸、煮、沾酱,避免油炸、烧烤等。
● 多搭配青菜食用,有助于维持肠道健康。
3. 银发族
由于消化机能逐渐衰退,消化慢,少运动等引起食欲不振;害怕罹患慢性疾病(如高血压、高血脂及高血糖等三高症状);牙口功能不好(如牙齿松动脱落、口腔唾液分泌少、咀嚼困难),老年人会尽量避免吃肉类食物。
事实上,银发族更应该注意补充适量蛋白质,方能维持住肌肉的质量,在老化过程中,减缓肌肉流失的速度。
运用下列技巧,帮助这类人增加摄取量:
● 改变烹调方式,将肉类食物煮得软烂一些,例如红烧或炖煮。
● 将肉类剁碎,然后加汤汁润滑,或是选取肉质较细嫩的鱼肉,方便咀嚼和吞咽。
● 食用质地较软、好消化的食材,如虾类,牛奶、优酪乳或优格,豆浆,豆腐,蒸蛋等,以取代牛肉、猪肉等质地较硬的肉类。
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银发族可以食用较软的蛋白质食物,如蒸蛋
另外,高龄族群肠胃功能较差,食量小,建议采用“少量多餐”方式来获取足够的营养。
笔者要提醒一点,预防肌少症、对抗衰老,除了好好享用蛋白质食物,必须注意均衡饮食,摄取完整的营养,加上重量训练等阻力运动,才能真正增加肌肉量,提高肌力。
文章转载于网络,如有侵权请来信告知删除。
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