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重训选哪类?五大重点一篇看懂

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发表于 3 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式 |山东省枣庄市 联通
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重训能增肌、减肥或塑身,甚至增加身材柔嫩度,但分歧重训能到达的练习方针、结果都分歧。新手停止重量练习,应当挑选什么样的活动?国际武道大学体育学院准教授、专业肉搏家荒川裕志指出,挑选重训项目,要从“活动量”、“负荷流失的难易度”、“蔓延状态时的负荷”、“伸展结果”、“活动方式难易度”五大重点来判定,看哪类活动合适你。

挑选重训项目,有五大基准
重训应着眼的重点随着方针而异,例如:藉重训减肥、藉高负荷促进肌肥大、藉适度负荷打造紧实身材等。惟有依照方针与体力品级挑选适当的项目,才可以锲而不舍并获得确切的结果。
项目挑选基准重点
活动量活动量愈大的项目,会动用到的肌肉就愈多,消耗热量也愈大。
负荷流失的难易度(编者注:活动时,能否对肌肉延续施加负荷)愈难找到放松空档的项目,肌肉内的代谢情况就愈严苛,是以会发生更强的化学性压力。
蔓延状态时的负荷肌纤维相对长的状态(伸长时的状态)下,施以负荷愈强的项目,就愈轻易激发肌纤维的纤细损伤,进而促进肌肉发财。
伸展结果有些重训项眼光是实行行动,就有助于提升身材柔嫩性(枢纽可动范围的宽度),到达伸展结果。
活动方式难易度重训各项目标正确活动方式难易度分歧,若利用毛病的活动方式停止,就没法获得方针结果。
一、活动量
● 意指每一重训行动所消耗的热量
这里的“活动量”是指重训时每反复1次行动所消耗的热量,可以当做是会活动到满身几多肌肉的目标。
活动时消耗的热量原则上与作功量(力 × 间隔)呈等比。是以利用重量愈大的项目,或是在重量不异的情况下,移动间隔愈长的项目消耗的热量(活动量)就愈大。
一般来说,会动到复数枢纽的多枢纽项目,作功量会比单枢纽项目还要大,活动量固然也对照大。一样的事理,由于下半身聚集了很多体积大的肌肉,是以下半身项目标活动量也有比上半身大的偏向。
活动量较大的项目,会强力刺激各类贺尔蒙的排泄,包括与肌肉发财相关的范例。弱点是轻易感遭到满身性的疲惫,也会由于喘不外气等连精神上都备感煎熬。所以在设想重训菜单时,也要顾及各项目间的平衡。
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腿部伸展练习(右)属单枢纽重训,杠铃深蹲(左)属多枢纽重训,后者活动量更大。
例:锻炼大腿前方股四头肌的腿部伸展练习(右图)与杠铃深蹲(左图)。腿部伸展练习只要伸展膝枢纽,属于单枢纽项目;深蹲则会同时应用到膝枢纽与髋枢纽,属于多枢纽项目,活动到的肌肉部位较多,是以活动量也较大。
二、负荷流失的难易度
● 延续对肌肉施加负荷,以打造化学性压力
肌纤维在重训行动中,从伸最长到缩最短之间,不见得整块肌肉城市延续承受负荷。有些项目在活动的进程中,会有部分枢纽可动范围是没有承受负荷的。
以深蹲来说就是起立时,以侧平举来说就是放动手臂时,会没法子对方针肌肉施加负荷。
可是有些项目在枢纽可动范围内,几近每一秒城市对方针肌肉施加负荷。其中最具代表性的就是绳索夹胸,这个项目从双手将绳索拉到胸前的全部进程,城市延续对胸大肌施加一定水平以上的负荷。
整组行动做完都很少负荷流失的话,就有助于发生肌肉化学性压力——无氧代谢物的积储与低氧状态。由于从心理学的角度来看,延续出力会使肌肉内部情况卑劣。是以想藉化学性压力的刺激促进肌肉发财时,可以首重“负荷流失的难易度”。
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绳索夹胸(左)延续给肌肉施加负荷,但哑铃侧平举(右)的负荷会在手臂处于正下方时流失。
例:
锻炼胸大肌的绳索夹胸(左图),手臂是横向移动而非高低,是以胸大肌会一向连结在特定状态,所以负荷不会在某一瞬间大量流失。
锻炼肩膀三角肌的哑铃侧平举(右图),负荷会在手臂放在正下方时流失。
三、蔓延状态时的负荷
● 对伸展的肌肉施加负荷,以激发肌肉损伤
如前所述,重训时一定在枢纽可动范围内,都可以对肌肉施加负荷。
反过来说,这些满目琳琅的项目对方针肌肉施加的负荷强度,也会随着行动变化而异。一样的,各项目发生负荷顶峰的行动也各不不异,首要分红“肌纤维伸较长时承受最大负荷的项目”、“肌纤维较短时承受最大负荷的项目”与“中心型的项目”这三种。
“肌纤维较长(蔓延状态)时的相对负荷巨细”在项目挑选基准中出格重要。由于肌肉在伸长状态下时发挥肌肉张力的话,就愈轻易激发纤细的损伤(Nosaka等,2000)。
肌纤维发生些微损伤,这是促进肌肥大的压力之一,挑选可以在方针肌肉伸展的状态下施增强大负荷的项目,就可以透过肌肉损伤带来的压力,促进肌肉发财。
可是由于有肌肉损伤的关系,也会形成重训隔天的肌肉疼痛。想避免这类煎熬结果的人,则应决心避开会在肌肉伸展时赋予强大负荷的项目。
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锻炼三角肌后束的哑铃后举,侧躺停止的话,下放时也可以保持蔓延状态时的微弱负荷。
例:锻炼三角肌后束的哑铃后举,站立履行的话,每次下放哑铃时,就会削弱肌肉蔓延状态时的负荷。可是侧躺停止的话,就连下放时负荷也不易流失,可以保持蔓延状态时的微弱负荷。
四、伸展结果
● 藉由重训的负荷伸展肌肉
重训的根基方针是让肌肉更发财的肌肥大,以及随之而来的肌力强化。可是有部分的项目还具有“伸展结果”的附加代价。
这里的伸展结果是指静态伸展行动的首要目标——提升身材柔嫩度,也就是枢纽的可动范围。也许重训给人一种“身材味变硬”的感受,可是有些项目与伸展cao一样可以提升身材柔嫩度。
期望获得明显的伸展结果时,应挑选会大幅活动枢纽,且几近到达肌肉伸展到极限的状态。其中最具代表性的,就是会强力伸展大腿后侧腘绳肌的罗马尼亚硬举。
静态伸展活动主如果藉由拮抗肌(反偏向感化的肌肉)的出力,伸展方针肌肉,可是重训可以藉本身材重、哑铃重量与机械负荷等伸展肌肉。
是以重训带来的伸展效力,比必须自行拉开肌肉的静态伸展活动还要好。
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罗马尼亚硬举是可以锻炼腘绳肌、同时提升身材柔嫩度的重量练习
例:锻炼腘绳肌之余提升身材柔嫩度的罗马尼亚硬举(右图)。在稍微曲折膝盖、上半身前倾的肇端姿势下,大腿后侧就会起头强力伸展。伸直膝盖让上半身前倾的直腿硬举(左图),则可以进一步伸展腘绳肌。
五、活动方式难易度
● 做起来简单的项目,最合适重训新手
藉由重训锻炼特定肌肉时,重要条件就是必须利用正确的活动方式,可是每个项目标“活动方式难易度”分歧。
完全利用机械的项目较其他项目简单,由于机械都已经设定妙手臂、双腿与上半身的活动轨道,就算没出格留意,活动方式也具有一定正确度。可是机械练习也有很多留意事项。
另一方面,利用阻力带或绳索练习器的项目、利用哑铃或杠铃的自在重量练习项目等,在行动方面的自在度较高,所以难度比机械练习还要高。
特别是站着履行的自在重量练习,还要同时连结身材平衡,难度又更上一层楼。
此外,锻炼部位为肩胛骨、体干或髋枢纽一带时,较难留意方针肌肉与部位的行动,是以正确履行的困难度高于其他部位。
重训新手挑选能轻易学好的项目,方针肌肉才可以发生明显结果。此外这类项目较易保持稳定的姿势,是以有助于平安应战肌肉极限。
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大腿推蹬练习时会藉由与深蹲几近不异的行动,实现与杠铃深蹲不异的高负荷,还可以保持稳定的姿势,有助于平安应战肌肉极限。
例:大腿推蹬练习时会藉由与深蹲几近不异的行动,锻炼大腿的股四头肌、内收肌群与臀部的臀大肌。实现与杠铃深蹲不异的高负荷之余,还可以保持稳定的姿势,有助于平安应战肌肉极限。
摘自《健身新手轻训攻略》,若有侵权告诉删除。




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